Тренировки на разные группы мышц


КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Как накачать грудные мышцы ? В этой статье я напоминаю общие правила для роста мышц, а так же рекомендую правильные действия и упражнения для увеличения массы и силы грудных мышц.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Почему-то многие считают, чтобы развить силу и массу, нужно делать для каждой мышцы много упражнений и поднимать отягощение много раз. Это ошибочное мнение, такие тренировки развивают выносливость и рельеф мышц.
Чтобы развивать массу мышц и силу, нужно стремиться повышать вес отягощений, с которыми вы тренируетесь.
Если ваши штанги и гантели не становятся тяжелее, то зачем организм будет строить новые мышцы ?
Достаточно делать два, максимум три упражнения для грудных мышц за тренировку. Ваша цель не количество, а качество. То есть не куча упражнений по 20 повторений, а два-три упражнения, но с хорошим весом.
Старайтесь жать более тяжелую штангу, а не делать больше упражнений на тренажерах, или с маленькими гантельками.
ВСЕГДА ХОРОШО РАЗМИНАЙТЕСЬ
При тяжелых жимах большая нагрузка ложится на связки плечевых суставов. Если вы плохо разминаетесь, или нарушаете технику и выполняете упражнение криво, то можете легко травмировать связки. При травмах возникнет боль, и вам придется надолго прервать тренировки.
Соблюдайте четкую технику упражнений, выполняйте все жимы ровно, без рывков и кривляний.


ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ
«Я тренируюсь год, жму штангу 60 кг., а грудные мышцы не растут»
Ответ – покажите мне хотя бы одного человека с развитыми мощными грудными мышцами который жмет всего 50-60 кг.
Мышцы строятся для преодоления новых больших нагрузок.
Это не значит, что вам нужно сразу накидывать 20 кило к своей штанге, это значит, что нужно правильно тренироваться и постепенно развивать силу.
Я знаю, что многим новичкам штанга в 100 кг. кажется нереальным весом… Но вы можете осилить этот вес и даже больше ! Тренируйтесь, и со временем вы поднимете эту штангу легко – это и есть развитие тела.
Примечание для юношей
Если вам еще немного лет и ваш собственный вес еще небольшой, то, конечно, жим штанги 50-60 кг это отличный результат.
Не торопитесь, ваши достижения еще впереди, существенный прирост мышечной массы начнется примерно после 16 лет.
«Как сделать грудные мышцы шире, толще, как накачать среднюю часть грудных мышц, как подкачать верхнюю… и т.д.»
Ответ – такие вопросы возникают когда грудные мышцы еще мало развиты.
Набирайте общую большую массу грудных мышц, тогда и вопросов у вас не останется.
Бывает у новичка еще и мышц-то толком нет, кости торчат, а он уже хочет работать над каким-то «определенным отделом» мышцы.
Вот когда накачаете внушительные грудные мышцы, тогда уже будете смотреть что и где отстает…
Для начала поставьте себе цель выжать 100 кг. и по мере приближения к цели вы получите хороший рост массы.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Не пытайтесь накачать большие грудные мышцы, используя «сведение рук на тренажере» – это удобный тренажер для фитнеса, но не для железного спорта.
Только тяжелые жимы штанги и гантелей приведут к цели !
Чтобы «накачать грудь», нужно выполнять основные развивающие упражнения и периодически менять программы тренировок.
ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
Лучшие упражнения чтобы накачать грудные мышцы:
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Жим гантелей лежа
Например, вы можете тренировать грудь так:
Жим штанги лежа 4х6
Жим штанги на наклонной скамье 3х8
Примерно через 8 недель нужно поменять программу тренировок.
В следующей программе можно сделать так:
Жим штанги лежа 1х10,1х8,1х6,1х4 с возрастающим весом
Жим гантелей лежа 3х8


ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Основные упражнения для грудных мышц при домашних тренировках:
1. Отжимания с широкой постановкой рук
Это упражнение используется в домашних условиях как замена жима лежа со штангой.
Лучше использовать глубокие отжимания между упоров и постепенно добавлять отягощение. Старайтесь развить в отжиманиях большую силу, увеличивайте отягощение тогда мышцы будут расти !
Вот вам цель – попробуйте развить такую силу, чтобы вы могли отжаться если на спине лежит груз в половину вашего веса. Когда разовьете большую силу, сажайте на спину свою девушку, или детей и отжимайтесь)) .

2. Жим гантелей лежа
Желательно иметь разборные гантели с очень большим запасом веса, чтобы вы могли хорошо нагружать мышцы и прогрессировать.
3. В качестве вспомогательного упражнения можно использовать «Разведение рук с гантелями лежа»


КАК НАКАЧАТЬ РУКИ

Разберем подробнее как накачать мышцы рук и сделать их сильными.
Основные принципы все те же как и для других мышц:
1. Использование основных упражнений с тяжелыми штангами и гантелями
2. Постепенное повышение рабочих отягощений
3. Хорошее питание и восстановление
ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ РУКИ ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО
Тело – это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие.
Если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше.
Развивайте тело разносторонне и гармонично !
ПРИМЕРЫ:
Возьмем классический жим штанги лежа – это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом.
Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приучая эти мышцы к большому весу и тяжелой работе.
Одно из лучших упражнений для трицепса – отжимания на брусьях.
Но при отжиманиях на брусьях так же работают и грудные мышцы, и дельтовидные, а значит, они помогают вам работать используя большое отягощение. Значит, если у вас сильные грудные и дельтовидные мышцы, вы сможете лучше нагрузить трицепсы.
Во всех базовых упражнениях участвует целая цепь мышечных групп и каждое звено должно быть сильным, чтобы выдержать всю нагрузку в целом !
Подтягивания с отягощением и различные тяжелые тяги при тренировке спины так же активно задействуют бицепсы. При этом, через бицепс проходят очень большие нагрузки приучая руки к тяжелым весам. Кстати, бицепсы вполне можно накачать подтягиваниями, посмотрите как развиты руки у гимнастов – они много подтягиваются и много отжимаются на брусьях.
Лучшее упражнение для бицепса – сгибание рук со штангой стоя.
Но, чтобы уверенно работать стоя с тяжелой штангой, вам нужны сильные предплечья, а так же сильные мышцы всего туловища, иначе вы устанете как только возьмете штангу в руки .))
МЫШЦЫ РУКИ
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – мышца сгибающая руку в локтевом суставе.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) – мышца разгибающая руку в локтевом суставе.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ РУК
Лучшие упражнения для бицепса
1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолятор для бицепса)
4. Концентрированные сгибания с гантелей
Лучшие упражнения для трицепса
1. Отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением)
2. Жим штанги лежа, узким хватом
3. Французский жим лежа с изогнутым грифом
Для трицепса в домашних условиях, если нет брусьев и изогнутой штанги:
1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
2. Французский жим сидя с гантелей
3. Французский жим лежа с двумя гантелями
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
Список упражнений не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку.
Вы должны заниматься с большим отягощением и делать на тренировке 1-3 упражнения для тех групп мышц, которые идут у вас по программе.
Меняя программы тренировок вы будете использовать разные упражнения.
Пример тренировки бицепса:
1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8
Пример тренировки трицепса:
1. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8
2. Французский жим лежа 3х10
ПОСТРОЕНИЕ НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ
Приведу в пример три наиболее частых способа.
В каждом случае есть свои плюсы и минусы.
1. Вы можете тренировать бицепс вместе со спиной (после спины), а трицепс в день тренировки грудных мышц.
При тренировке спины, бицепс хорошо нагружается и разогревается, после этого вы дополнительно его тренируете. То же самое с грудными мышцами и трицепсом.
2. На одной тренировке вы работаете со спиной и трицепсом, а на другой идут грудные мышцы и бицепс. При такой раскладке бицепс и трицепс остаются более свежими и вы можете взять более тяжелые веса.
3. Выделяется отдельный день для тренировки рук. Вы тренируете бицепс и трицепс на одном занятии. Возможна более тщательная тренировка рук. 

КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ
Когда в тренажерном зале говорят: «Будем качать плечи», имеют в виду «дельтовидные мышцы». Многие даже и не знают, как правильно называются эти мышцы, а так и называют их – «плечи».
Я пользуюсь всеми терминами, чтобы упростить понимание для всех людей.
Итак, изложу простыми словами то, что написано в учебнике по анатомии для медицинских институтов.
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав снаружи со всех сторон и образует характерную округлость плеча.
(примечание – видимо поэтому и говорят качать «плечи»)
В дельтовидной мышце выделяют три отдела – передний, средний и задний.
Разное расположение мышечных волокон по отношению к плечевому суставу, обусловливают различные направления действия их силы.
При сокращении всей мышцы, она отводит руку в сторону, развивая большую силу.
Передняя часть мышцы, сокращаясь отдельно, поднимает руку вперед, а задняя часть отводит руку на
зад.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
Главные упражнения для развития силы и массы:
1. Жим штанги вверх с груди, два варианта – стоя и сидя
2. Жим гантелей вверх сидя (так же жим вверх одной или двух гирь)
Вспомогательные упражнения:
1. Тяга штанги к подбородку
2. Разведение гантелей в стороны стоя
3. Попеременный подъем гантелей вперед
Это не значит, что на каждой тренировке нужно делать сразу все упражнения – так делать нельзя.
Напоминаю, что нужно использовать от 1 до 3 упражнений для каждой мышечной группы, которую вы тренируете на этом занятии. Для роста массы мышц делайте жимы в диапазоне 4-10 повторений за подход, а вспомогательные упражнения по 8-12 повторений в каждом подходе.

Все зависит от программы тренировок и должно вписываться в единый недельный тренировочный план. Кроме того, программы тренировок нужно периодически менять.
Например, вы можете выполнять два основных упражнения, а в следующей программе взять одно основное и одно из вспомогательных.

ПОЧЕМУ ЖИМЫ ВВЕРХ – ЭТО ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ
1. Такое движение анатомически удобно, поэтому в этих упражнениях вы сможете работать с большими отягощениями и развивать большую силу.
Значит, мышцы получат хорошую нагрузку и мощный стресс – это необходимо для роста мышечной массы.
2. Давайте рассмотрим полное движение жима вверх.
Когда вы опускаете штангу или гантели, локти опускаются вниз, когда вы делаете жим, то локти, двигаясь через стороны, поднимаются вверх – это именно та работа, которую делают дельтовидные мышцы.
Именно поэтому я всегда говорю, что амплитуда движения должна быть максимальной !
Опускайте штангу ниже уровня подбородка, а лучше до верха груди, тогда локти опустятся достаточно низко, и вы полностью включите дельтовидные мышцы в работу.
Если жмете гантели, то опускайте их до касания самих дельтовидных мышц, а локти направляйте точно в стороны.
Выжимайте отягощение вверх на полностью выпрямленные руки – это вызовет полное и максимальное сокращение дельтовидных мышц и заставит их развивать большую силу.
ПОЧЕМУ НУЖНО ЖАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ ИМЕННО С ГРУДИ
1. Большая амплитуда движения.
Если вы жмете с груди, то сможете опускать штангу очень низко – ниже подбородка или до верха груди. При этом локти опускаются низко, и получается большая амплитуда работы дельтовидных мышц.
Я часто видел как те, кто жмет из-за головы, с трудом опускали штангу только до затылка, хотя чтобы правильно включить дельтовидные мышцы, нужно было бы опускать штангу прямо на плечи, или, хотя бы, до середины шеи.
2. Более естественное положение рук и удобная работа плечевых суставов
Плечевые суставы очень легко травмировать, а восстанавливать связки придется очень долго.
Заведение рук за голову с большим весом это не очень удобное движение, гриф идет за голову и заставляет вас «выкручивать» плечи. Такое положение очень сильно растягивает и нагружает связки. Мне часто приходилось видеть спортсменов, которые травмировали связки плечевых суставов, выполняя жимы из-за головы с большим весом.
В некоторых случаях можно делать жимы из-за головы, но для этого нужна очень хорошая разминка, отличная гибкость плечевых суставов и специальная подготовка.
Например, жим из-за головы делают спортсмены, которые занимаются тяжелой атлетикой. Но учтите, что они к этому готовятся и имеют прекрасную гибкость плечевых суставов – это специфика этого вида спорта.
Если вы занимаетесь бодибилдингом и ваша задача накачать дельтовидные мышцы, то я считаю что более полезно и безопасно жать штангу именно с груди.
С гантелями все проще – локти разводите в стороны, опускаете гантели до касания дельтовидных мышц и жмете их вверх точно через стороны
НУЖНО ЛИ ОТДЕЛЬНО КАЧАТЬ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
В спортивных залах есть очень много любителей качать «задние дельты».
Для этого есть специальные упражнения, например: «разведение гантелей в стороны в наклоне», «подъем гантели в сторону лежа на боку» и другие…
Нужно ли это делать ?
Задняя часть дельтовидных мышц частично работает при жимах вверх, и хорошо работает в упражнениях «тяга штанги к подбородку» и «разведение гантелей в стороны стоя».
Кроме того, «задние дельты» прекрасно и мощно работают во всех тягах когда вы качаете спину !
Таким образом, задние части мышц получают достаточно нагрузки для развития.
Поэтому я сомневаюсь, что стоит тратить время на «специальные» упражнения для этой небольшой области. Не забывайте – если вы добавляете упражнение, значит, какой-то другой работы вы сделаете меньше.
Кроме того, мои наблюдения за огромным количеством спортсменов показывают интересную ситуацию…
Те, кто вообще не качает отдельно «задние дельты», а концентрируется на основных упражнениях для дельтовидных мышц, имеют более развитые, крупные и сильные мышцы, чем те, кто увлекается прокачкой мелких деталей, и тратит время на разведение гантелек в наклоне…
1. Тратить время на отдельную прокачку задних дельт можно в том случае, если у вас есть явная большая диспропорция в развитии мышц.
2. Дополнительная прокачка задних частей дельт может быть актуальна для профессиональных бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, ведь там жестко оценивают пропорции всех частей и каждая мелочь имеет значение.
3. В любом случае, заниматься деталями нужно тогда, когда вы накачаете массивные дельтовидные мышцы. Пока у вас на плечах «торчат кости», нечего и время тратить на отдельные части – делайте жимы и нагружайте всю мышцу хорошими весами, тогда и будет рост массы.
В завершение напомню – если вы будете поднимать легкие гантельки по сто раз, вы конечно укрепите мышцы, сделаете их рельефными, выносливыми, улучшите их форму, но масса и сила от этого расти не будут.
Чтобы наращивать массу любых мышц, нужно стремиться наращивать силу и повышать рабочие отягощения. Естественно, сохраняя правильную технику – никаких  кривляний и рывков.


НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ И ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ?

Вы любите тренировать ноги ? Если ответ «нет»… Если вы считаете что ноги это вообще часть тела которая в брюках и ее не видно, зачем же тогда тренировать… Если в вашей программе тренировок для развития силы и массы мышц нет приседаний… эта статья как раз для вас.
Очень многие любители спорта забывают про тренировку ног, или совсем исключают эти упражнения из своей программы…
Особенно это касается тех, кто тренируется для увеличения мышечной массы. Все любят качать грудь и руки, это понятно, наступит лето, вы снимете куртку и результат ваших тренировок будет виден всем… Но ведь в первую очередь вы тренируетесь для себя, для того чтобы иметь здоровое, сильное, гармонично развитое тело.
НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ
Чтобы понять ответ, прошу обратить внимание на эти факты:
1. Мышцы ног – это основа силы и выносливости, на которой держится наше тело.
2. На ногах располагаются самые большие мышцы тела человека и тренировка ног положительно влияет на все тело.
3. Тренированные мышцы ног это залог здоровья. Ведь именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение (это медицинский факт), а от кровообращения зависит вообще все!
4. Человек, который имеет развитые, подтянутые мышцы верха и при этом тощие или дряблые ноги, не смотрится гармонично развитым…
5. У пожилых людей, которые не занимаются своим телом, очень слабеют ноги и им вообще становится тяжело двигаться. Переставая двигаться, все их тело начинает слабеть еще больше. Старость приходит через слабые ноги…
Сильные ноги – основа долгой молодости и активной жизни. Имея сильные ноги, вы сможете двигаться всю жизнь.
6. Разве может человек быть сильным, ловким, быстрым – без крепких мышц ног? Посмотрите на всех великих атлетов современности и на богатырей прошлого, они не смогли бы сделать ничего, имея слабые ноги.
7. Большой бицепс – это визитная карточка «пляжного качка». Мощные ноги – это визитная карточка АТЛЕТА.
Мое мнение – ноги нужно тренировать обязательно!
Это можно делать разными способами – бег, велосипед, прыжки, ролики, лыжи, занятия танцами – это все отличная тренировка ног.
Для занятий в спортивном зале есть много специальных тренажеров, а так же арсенал разнообразных упражнений, например – приседания, выпады, подъемы на носки…
НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Если ваша цель – занятия для здоровья и красоты, похудение, повышение выносливости, то приседать со штангой вам не обязательно. Вы можете использовать любые упражнения для ног, которые помогут решить вашу задачу и будут вам комфортны. Однако не торопитесь сразу вычеркивать приседания из вашей программы тренировок.
Это комплексное упражнение, которое задействует большую часть мышц всего тела.
Значит, оно эффективно для сжигания жиров и улучшения рельефа мышц.
С помощью приседаний можно эффективно укрепить ноги и подкачать мышцы, например, ягодичные или мышцы бедер.
В зависимости от задачи, вы можете приседать с легкой гимнастической палкой или со штангой. Если вы не хотите подкачивать мышцы ног, или у вас очень большой лишний вес, используйте другие упражнения, например – бег, ходьбу, тренажеры.
Но если вы решили заняться силовым спортом и хотите развивать большую мышечную массу и силу, то приседания со штангой желательно полюбить. Начните с очень легких отягощений и постепенно привыкайте, когда вы почувствуете что набираете большую силу, сразу полюбите это упражнение.
Давайте снова рассмотрим факты:
1. Приседания со штангой – это лучшее упражнение для развития силы и массы мышц ног.
2. Это упражнение мощно воздействует на нервную систему, приучая вас развивать большое усилие. То есть, развивает силу, тренируя нервную систему.
3. Приседания со штангой укрепляют связки и кости всего тела.
4. Приседания развивают силу всего тела, ведь штангу нужно удерживать на плечах, а со слабой спиной это не получится.
Я знаю, это тяжелое упражнение…
Но если вы занимаетесь силовым спортом, то почему это вас пугает ? Наоборот – это вызов !
Если у вас нет проблем со здоровьем, то я не понимаю, зачем вам исключать это превосходное упражнение. Возможно дело в том, что вы не любите тренировать ноги – значит полюбите! Все зависит от вашего сознания, измените свое отношение к тренировке ног и к приседаниям. Эта проблема, есть у многих. Я сам когда-то терпеть не мог приседания. Сейчас приседания со штангой одно из моих любимых упражнений, мне нравится чувствовать силу! Когда я беру на плечи тяжелую штангу и приседаю, мне приятно видеть что гриф прогибается от веса штанги… а я нет 
Напоминаю – в приседаниях очень важна хорошая разминка и постепенность в увеличении нагрузки.

Если у вас есть отклонения в здоровье, по которым вы не можете делать приседания, делайте другие упражнения – жим ногами на тренажере, сгибание/разгибание ног на тренажере, или используйте другие способы тренировки ног.
При любых проблемах со здоровьем не забывайте узнавать у врача, какие нагрузки вам допустимы.
Подросткам, которые еще активно растут, ненужно делать приседания с тяжелыми штангами и тем более с максимальными весами. Развивайте ноги бегом, прыжками, делайте приседания без отягощения (в том числе приседания на одной ноге), а так же приседания с небольшими отягощениями.


Источник :http://www.athleticblog.ru/




Как накачать пресс


В чем заключается секрет рельефного живота, работают ли боковые наклоны, и что важнее для получения «кубиков» на прессе — диета, упражнения или генетика?

Как сделать пресс?

Рельефный пресс является комбинацией трех элементов: диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира; тренинга, направленного на увеличение в первую очередь объема и массы мышц живота, а не их выносливости; а так же генетических особенностей строения этих мышц.
Хорошая новость состоит в том, что найдя подходящее для вас сочетание нагрузок и диеты, и добившись «кубиков», вы будете знать, как это сделать снова. Другое дело в том, что получив эти самые «кубики» на прессе, вы приложите все усилия, чтобы их не потерять.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира, ведь чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется пресс.
С другой стороны, его проработка все-таки требует физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Если без диеты вы не добьетесь рельефа, то без упражнений вы не получите выраженных «кубиков», хотя ваш живот и будет плоским.

Как правильно качать пресс?

Звучит смешно, но чтобы накачать пресс, его нужно качать. Почему-то многие понимают, что двести повторений подъемов килограммовой гантели на бицепс не может дать результат, но верят, что двести скручиваний способно накачать мышцы живота.
Очевидно, что ежедневная часовая тренировка мышц пресса не способна избавить от жира на животе, ведь это задача диеты. Кроме того, многочисленные повторения работают на увеличение выносливости пресса, но вовсе не для увеличения объема мышцы.

Лучшие упражнения на пресс

Тренировать пресс нужно также, как и любую другую мышцу: для увеличения массы два раза в неделю необходимы 7-9 сетов упражнений, выполненных с 10-15 повторениями в каждом сете. Действительно, повторов чуть больше, чем обычно, но все же не 200.
Вопрос выбора упражнений тоже не настолько важен, как техника: десять правильных скручиваний на блоках с весом будут эффективнее, чем тридцать подъемов ног в висе, выполненных исключительно за счет мышц передней поверхности бедер.

Как накачать нижний пресс?

Вопрос того, можно ли тренировать верхний и нижний пресс раздельно, остается открытым . С одной стороны, пресс является цельной мышцей, но с другой, различные упражнения действительно по разному вовлекают отделы этой мышцы в работу.
Исследования показывают, что такие упражнения, как подъемы ног в висе и обратные скручивания воздействуют именно на нижний отдел мышцы живота. Но это не отрицает факт того, что верхняя часть пресса при этом также вовлечена в работу.
Результаты научного исследования: рейтинг самых эффективныхупражнений для проработки мышц пресса.

Скручивания для бокового пресса

Другая частая ошибка — это вера в то, что боковые наклоны и различные упражнения с поворотом корпуса работают на боковые мышцы пресса. На самом деле эти упражнения скорее портят симметрию тела и расширяют талию, чем прорабатывают пресс.
Выполнением боковых наклонов с гантелей вы никоим образом не уменьшите талию и не накачаете боковой пресс. Вместо того, чтобы заниматься уменьшением талии, увеличивайте плечи — это создаст желаемый визуальный эффект V-образной фигуры.

Уровень подкожного жира для пресса

Считается, что пресс у мужчины виден при достижении уровня подкожного жира менее 10%. Но тут есть небольшой подвох: во-первых, достаточно сложно измерить эту цифру точно; во-вторых, все индивидуально, и для кого-то это 7%, а у кого-то пресс виден и при 15%.
Кроме этого, важны генетические особенности деления прямой мышцы живота на сегменты, а также точки ее крепления. У кого-то от природы 6 сегментов, у кого-то — 8; у кого-то ярко выражено вертикальное мышцы, у кого-то — нет. Изменить это невозможно.
***
Работа над рельефным прессом требует комплексного подхода и совмещения как диеты, так и тренировок мышц живота. Кроме этого, важно не просто выполнять самое эффективное упражнение на пресс, а выполнять любое упражнение, но технически правильно.
Источник : http://fitseven.ru 

Комментариев нет:

Отправить комментарий